Kurze Achtsamkeitsübungen
für den Alltag

Kurze Achtsamkeitsübung in den Alltag zu integrieren muss weder zeitaufwendig noch kompliziert sein. Hier sind drei einfache, aber effektive kurze Achtsamkeitsübungen, die Ihnen helfen können, mehr Präsenz und Bewusstheit in Ihr tägliches Leben zu bringen.

1. Der Körper-Scan

Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen, sei es am Schreibtisch, in der Bahn oder beim Warten in einer Schlange.

Anleitung:

Setzen oder stellen Sie sich bequem hin und schließen Sie sanft die Augen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Beobachten Sie, wie die Luft durch Ihre Nase ein- und ausströmt.
Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, die der Atem in Ihrem Körper auslöst. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb und Ihr Bauch heben und senken.
Wenn Gedanken auftauchen, nehmen Sie diese wahr, ohne sie zu bewerten. Lassen Sie sie vorüberziehen wie Wolken am Himmel und kehren Sie sanft zur Beobachtung Ihres Atems zurück.
Wiederholen Sie diesen Prozess für 1-3 Minuten oder so lange, wie es sich für Sie angenehm anfühlt.

Diese kurze Achtsamkeitsübung ist besonders hilfreich, um sich schnell zu entspannen und den Geist zu klären.

2. Der Körper-Scan

Diese Übung hilft Ihnen, eine tiefere Verbindung zu Ihrem Körper aufzubauen und Spannungen zu lösen.

Anleitung:

Legen oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
Beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit langsam durch Ihren Körper wandern zu lassen, beginnend bei den Zehen.
Nehmen Sie nacheinander jedes Körperteil bewusst wahr: Füße, Beine, Hüften, Bauch, Rücken, Brust, Arme, Hände, Schultern, Nacken, Gesicht und Kopf.
Spüren Sie in jeden Bereich hinein und nehmen Sie wahr, wie er sich anfühlt. Gibt es Spannungen, Wärme, Kälte oder andere Empfindungen?
Wenn Sie Anspannungen bemerken, versuchen Sie bewusst, diese Bereiche zu entspannen.
Schließen Sie die Übung ab, indem Sie Ihren gesamten Körper als Einheit wahrnehmen.

Der Körper-Scan ist eine weitere kurze Achtsamkeitsübung, die Ihnen hilft, Stress abzubauen und mehr Körperbewusstsein zu entwickeln.

3. Die Fünf-Sinne-Übung

Diese Übung hilft Ihnen, sich schnell im gegenwärtigen Moment zu verankern und Ihre Umgebung bewusster wahrzunehmen.

Anleitung:

Halten Sie für einen Moment inne, egal wo Sie sich gerade befinden.
Nehmen Sie nacheinander fünf Dinge wahr, die Sie sehen können. Betrachten Sie diese bewusst und aufmerksam.
Konzentrieren Sie sich dann auf vier Dinge, die Sie hören können. Lauschen Sie aufmerksam auf die Geräusche in Ihrer Umgebung.
Spüren Sie drei Dinge, die Sie fühlen können, wie etwa die Textur Ihrer Kleidung oder die Temperatur der Luft auf Ihrer Haut.
Nehmen Sie zwei Dinge wahr, die Sie riechen können.
Konzentrieren Sie sich zuletzt auf einen Geschmack in Ihrem Mund.

Zusammenfassung

Es ist wichtig zu betonen, dass diese kurzen Achtsamkeitsübungen nicht nur für Erwachsene geeignet sind.

Sie können auch hervorragend mit Kindern durchgeführt werden. Für Kinder können die Übungen spielerisch angepasst werden, um sie altersgerecht und unterhaltsam zu gestalten. Zum Beispiel kann die Fünf-Sinne-Übung als Entdeckungsspiel präsentiert werden oder der Körper-Scan kann mit einer fantasievollen Geschichte verbunden werden.

Die Einführung von Achtsamkeitsübungen in jungen Jahren kann Kindern wertvolle Werkzeuge für emotionale Regulation und Stressbewältigung an die Hand geben, die ihnen ein Leben lang nützlich sein werden.